Pourquoi devrais-je marcher ?
La phrase d'Hippocrate, « La marche est le meilleur remède pour l'homme », prononcée il y a plus de deux mille ans, résonne toujours avec force aujourd’hui, surtout dans les sociétés modernes. Les avancées technologiques ont profondément modifié nos modes de travail et de vie, réduisant l'effort physique nécessaire pour accomplir des tâches quotidiennes, à l'exception de l'exercice physique. Marcher n'est pas seulement un loisir, c'est aussi un moyen d'améliorer notre santé en l'intégrant à notre routine quotidienne. Les bienfaits de cette activité sont prouvés par de nombreuses études scientifiques.
Les bienfaits de la marche ?
La marche régulière agit positivement en :
Réduisant le risque de maladies cardiaques et d'AVC ;
Abandonnant la tension artérielle ;
Diminuant le taux de cholestérol sanguin ;
Augmentant la densité osseuse, ce qui prévient l'ostéoporose ;
Atténuant les symptômes de l'arthrose ;
Soulageant les maux de dos.
Elle améliore également la santé générale et la longévité. Selon un rapport du département de la Santé des États-Unis, ceux qui marchent régulièrement vivent plus longtemps et bénéficient d'une meilleure qualité de vie.
Autres bienfaits?
Amélioration de la condition physique
Marcher régulièrement, à raison d'au moins 30 minutes par jour ou plusieurs fois par semaine, améliore la capacité aérobique et la fonction cardiorespiratoire. Cela renforce les os, améliore l’amplitude de mouvement des articulations et rend les muscles plus flexibles, réduisant ainsi le risque de fractures et de blessures.
Contrôle du poids
La marche permet de brûler environ 125 calories en 30 minutes. Si vous marchez cinq jours par semaine pendant un an, vous pouvez brûler plus de 32 000 calories, soit plus de 5 kg de graisse. Brûler 2 000 calories par semaine (soit environ 8 heures de marche) procure des avantages encore plus importants pour la santé.
Santé mentale
Marcher, en particulier en bonne compagnie et dans un cadre agréable, réduit les symptômes de dépression et d’anxiété, et améliore la qualité du sommeil.
Aide à la guérison
La marche lente est souvent conseillée pour les personnes souffrant de divers troubles de santé. Commencer doucement et augmenter progressivement la distance peut accélérer le processus de guérison.
Comment commencer à marcher ?
Voici quelques conseils pour profiter pleinement des bienfaits de la marche :
Posture : Maintenez la tête et la colonne vertébrale droites, évitez de vous pencher en avant ou en arrière, et regardez droit devant vous. Les bras doivent se balancer naturellement et vos épaules doivent être détendues. Respirez régulièrement, sans forcer.
Fréquence et durée : Il est recommandé de marcher tous les jours pour accumuler les bénéfices. Moins de cinq jours d’activité réduiront l’effet cumulatif. La marche doit durer environ 30 à 40 minutes pour commencer à brûler les graisses.
Rythme et vitesse : Le rythme idéal est de 90 à 110 pas par minute, soit 4 à 5 km/h.
Ai-je besoin de chaussures spéciales pour marcher ?
Les chaussures de marche ne sont pas indispensables, mais il est important d’avoir une paire confortable qui soutient bien le pied. Voici quelques recommandations :
Ne choisissez pas des chaussures de randonnée trop lourdes ou trop rigides, sauf si vous marchez sur un terrain accidenté.
Optez pour des chaussures conçues pour la marche, mais des chaussures de sport tout usage peuvent également convenir.
Assurez-vous qu’il y a assez d'espace pour bouger les orteils et que le talon est bien soutenu.
Comment entretenir mes chaussures ?
Utilisez vos chaussures uniquement pour marcher.
Ne retirez pas les chaussures sans dénouer les lacets pour préserver leur forme.
Évitez de marcher avec des chaussures mouillées, car elles perdent leur capacité à absorber les chocs.
Que dois-je porter pour marcher ?
En fonction des conditions météorologiques, choisissez des vêtements appropriés :
Hiver : Portez des couches de vêtements qui ne retiennent pas l'humidité, un chapeau pour garder la chaleur corporelle et des gants pour protéger vos mains.
Été : Optez pour des vêtements légers qui couvrent bien le corps, un chapeau et des lunettes de soleil.
Dois-je faire des échauffements avant de marcher ?
Il est conseillé de commencer par une marche lente de 5 minutes pour préparer les muscles et réduire les risques de blessures. À la fin, ralentissez pendant 3 à 5 minutes pour éviter les étourdissements.
Est-il bon de marcher ou courir pieds nus ?
Bien que les chaussures adaptées offrent un bon soutien, marcher pieds nus de temps en temps peut être bénéfique pour retrouver la flexibilité naturelle du pied. Cela est particulièrement recommandé à la maison, à la plage ou dans un environnement sans danger pour les pieds.
