À retenir :
Le régime keto consiste à réduire de manière significative l’apport en glucides (interdisant même les bananes et légumes secs), ce qui pousse le corps à produire des corps cétoniques à partir des graisses. L’objectif est de favoriser les aliments riches en matières grasses. Mais, manger gras peut-il réellement entraîner une perte de poids ? Ce régime est de plus en plus populaire pour la gestion du poids et l’amélioration de la santé, mais il soulève aussi des interrogations. Alors, quels sont ses véritables effets?
Le principe du régime keto repose sur une consommation très faible de glucides, remplacée par une consommation élevée de graisses. Ce régime est adopté par certains sportifs et ceux cherchant à perdre du poids, tout en étant associé à la prévention de certaines pathologies graves. Cependant, il fait l'objet de débats, certains experts avertissant des risques de le suivre sans suivi médical. Comment fonctionne cette diète ? Est-elle sans danger ?
Le régime keto : définition
Apparu dans les années 1920 pour traiter les troubles épileptiques sévères, le régime keto (ou régime cétogène) a démontré son efficacité dans l’amélioration de la vie des enfants souffrant d’épilepsie. Par la suite, il a été de plus en plus popularisé comme méthode de perte de poids, avec de nombreuses publications qui ont attiré l'attention sur ses bénéfices.
La cétose
Les glucides sont convertis en glucose, notre source d’énergie. Mais lorsque l’apport en glucides est limité à moins de 50 g par jour, l’organisme produit des corps cétoniques à partir des graisses pour fournir de l’énergie, provoquant un état de cétose. En résumé, un régime cétogène incite le corps à produire des corps cétoniques, en privilégiant les graisses.
Les macronutriments du régime keto
Dans la version classique du régime, 90 % des calories proviennent des graisses, 6 % des protéines, et seulement 4 % des glucides. Il existe des variantes plus flexibles avec un peu plus de protéines et moins de graisses (au minimum 70 % de graisses et 50 g de glucides).
Quels aliments privilégier et éviter ?
Il est essentiel de limiter drastiquement les glucides, en excluant les produits céréaliers, les sucres ajoutés, ainsi que certains fruits et légumes riches en glucides. Les sources de graisses sont à privilégier : viandes et poissons gras, huiles, oléagineux, crème, fromage, avocat, coco et certains fruits et légumes à faible teneur en glucides, comme les légumes verts et les baies.
Comment fonctionne le régime keto ?
Lorsque les glucides sont réduits, le foie transforme les graisses en trois types de corps cétoniques pour alimenter le corps, notamment le cerveau. Ce processus, appelé cétogenèse, permet à l’organisme de se nourrir de ses réserves de graisses, au lieu de glucose.
Les aliments autorisés
Le régime keto se base principalement sur des aliments riches en graisses, qu'elles soient d’origine animale ou végétale : huiles, mascarpone, crème, viandes grasses, poissons, fromages, œufs, avocats, fruits oléagineux, et chocolat à plus de 85 %. Les fruits comme les baies et la pastèque sont aussi autorisés en quantité modérée.
Les aliments interdits
Il faut éliminer ou limiter strictement les glucides, ce qui inclut les produits sucrés, les céréales, le pain, les fruits trop sucrés, les pommes de terre, les légumes secs, les plats industriels, etc.
Substituts pour remplacer les aliments interdits
De nombreux substituts existent pour les aliments à éviter, comme des édulcorants naturels (érythritol ou stévia), des pâtes de légumes ou de chou-fleur, des farines sans gluten, ou encore des fruits moins sucrés comme les framboises et les fraises.
Exemples de menus cétogènes
Il est possible d’adapter les repas pour respecter le régime cétogène tout en ayant des choix variés : des petits-déjeuners sucrés ou salés, des déjeuners avec des viandes et légumes, des dîners à base de fruits de mer, de viandes et de légumes.
Les bienfaits du régime keto
Le régime keto est souvent prisé pour sa capacité à favoriser la perte de poids, en créant un déficit calorique en excluant certains groupes alimentaires. De plus, il pourrait être bénéfique pour traiter ou prévenir certaines maladies, comme le diabète de type 2. Toutefois, il n’y a pas de preuve concluante quant à ses effets sur d’autres maladies comme Alzheimer ou Parkinson.
Les effets secondaires et risques du régime keto
Les débutants du régime peuvent ressentir des effets secondaires tels que soif, nausées, maux de tête, et mauvaise haleine. De plus, le régime présente des risques pour la santé à long terme, notamment des carences en vitamines et minéraux, une augmentation du mauvais cholestérol, et des problèmes digestifs dus au manque de fibres.
Contre-indications du régime keto
Ce régime est déconseillé pour les diabétiques, les personnes atteintes de maladies cardiaques, les femmes enceintes ou allaitantes, les personnes souffrant de maladies rénales ou hépatiques, ainsi que les enfants.
