5 conseils alimentaires d'or

Une alimentation équilibrée joue un rôle clé dans la prévention de la malnutrition et des maladies non transmissibles, telles que le diabète, les maladies cardiaques, les AVC et certains cancers. Une mauvaise alimentation et un manque d’exercice sont les principales menaces pour la santé mondiale.

Les habitudes alimentaires saines doivent être adoptées dès le plus jeune âge : l’allaitement maternel soutient une croissance saine et un développement cognitif optimal. Il pourrait aussi réduire les risques de surpoids, d’obésité et de maladies non transmissibles à l’âge adulte.

L’apport énergétique doit correspondre aux besoins du corps : pour éviter un excès de poids, les graisses ne devraient pas dépasser 30 % de l’apport calorique total. Limiter les sucres libres à moins de 10 % des calories totales (et idéalement à moins de 5 %) est également recommandé pour un régime sain. Réduire la consommation de sel à moins de 5 g par jour aide à prévenir l’hypertension et réduit les risques de maladies cardiaques et d’AVC. L’OMS a fixé comme objectif de réduire de 30 % la consommation mondiale de sel et de stopper l'augmentation du diabète, de l’obésité chez les adultes et adolescents, et du surpoids chez les enfants d'ici 2025.

Aperçu général

Un régime alimentaire équilibré tout au long de la vie permet de prévenir diverses maladies et formes de malnutrition. Cependant, l'augmentation des aliments transformés, l’urbanisation et les changements de mode de vie ont conduit à des habitudes alimentaires moins saines. De nos jours, beaucoup consomment des aliments riches en graisses, en sucres libres et en sel, tout en ne mangeant pas assez de fruits, de légumes et de fibres.

La composition d’un régime alimentaire sain varie en fonction des besoins individuels (âge, sexe, mode de vie) et des contextes culturels et environnementaux. 

Pour les adultes

Un régime alimentaire sain comprend :

Des fruits, des légumes, des légumineuses, des fruits secs et des céréales complètes (comme le maïs, le millet, l’avoine, le riz brun non transformé).

Au moins 400 g de fruits et légumes par jour (soit environ 5 portions), à l'exception des pommes de terre et autres racines amylacées.

Moins de 10 % des calories totales provenant de sucres libres (50 g, soit 12 cuillères à café pour une personne consommant environ 2000 calories par jour), idéalement moins de 5 % pour de meilleurs bienfaits pour la santé.

Moins de 30 % des calories totales provenant des graisses, avec une préférence pour les graisses insaturées (poisson, avocat, noix, huiles végétales) plutôt que les graisses saturées et les acides gras trans. Il est recommandé de réduire les graisses saturées à moins de 10 % et les acides gras trans à moins de 1 %.

Moins de 5 g de sel par jour (soit environ une cuillère à café), en privilégiant le sel iodé.

Pour les nourrissons et jeunes enfants

Une nutrition optimale pendant les deux premières années de vie favorise une croissance saine et un développement cognitif tout en réduisant les risques de surpoids, d’obésité et de maladies non transmissibles.

Les nourrissons devraient être exclusivement allaités pendant les 6 premiers mois.

À partir de 6 mois, l’alimentation complémentaire doit être variée, sûre et nutritive, sans ajouter de sel ni de sucre.

Conseils pratiques pour une alimentation saine

Fruits et légumes : Consommer au moins 400 g (5 portions) par jour pour réduire les risques de maladies non transmissibles et garantir un apport suffisant en fibres.

Graisses : Limiter l'apport en graisses à moins de 30 % des calories totales et privilégier les graisses insaturées. Réduire les graisses saturées et les acides gras trans à des niveaux recommandés (moins de 10 % pour les graisses saturées, moins de 1 % pour les acides gras trans).

Sel : Réduire la consommation de sel à moins de 5 g par jour pour prévenir l'hypertension et réduire les risques cardiaques.

Sucres : Limiter les sucres libres à moins de 10 % des calories totales, idéalement en dessous de 5 %, pour améliorer la santé cardiovasculaire et éviter la prise de poids excessive.

Comment promouvoir une alimentation saine

Les habitudes alimentaires sont influencées par de nombreux facteurs socio-économiques, dont les revenus, le prix des aliments, les croyances culturelles, et les conditions géographiques. Promouvoir un environnement alimentaire sain nécessite la coopération de divers secteurs, incluant les gouvernements, les entreprises et les organisations publiques et privées.

Les gouvernements peuvent favoriser des environnements alimentaires sains en :

Mettre en place des politiques pour encourager la production et la vente d’aliments sains, comme les fruits et légumes frais.

Réduire la production d’aliments transformés riches en graisses saturées, sucres libres et sel.

Encourager la reformulation des produits alimentaires pour réduire les niveaux de graisses, sucres et sel.

Appliquer des normes pour garantir l'accès à des aliments sains dans les écoles, les institutions publiques et les lieux de travail.

Promouvoir l’éducation nutritionnelle à travers des campagnes d'information et des programmes scolaires.

Appliquer des stratégies visant à protéger et promouvoir l’allaitement, notamment dans les services de santé et les communautés.

Une alimentation saine est la clé pour maintenir une bonne santé physique et mentale. Voici quelques conseils essentiels pour vous guider vers de meilleures habitudes alimentaires :

1. Mangez varié : Il est important d'inclure une grande variété d'aliments dans votre alimentation, afin d'apporter à votre corps tous les nutriments dont il a besoin. Variez les sources de protéines (viande maigre, poisson, œufs, légumineuses), de graisses saines (avocat, noix, huile d'olive) et de glucides complexes (légumes, fruits, grains entiers).

2. Privilégiez les aliments complets : Choisissez des produits non transformés ou peu transformés, comme les fruits, légumes, graines, céréales complètes et protéines naturelles. Ils contiennent plus de fibres et de nutriments essentiels que leurs versions transformées.

3. Hydratez-vous : L'eau est essentielle pour le bon fonctionnement de votre organisme. Buvez suffisamment d'eau tout au long de la journée, surtout si vous êtes actif. Essayez aussi d'intégrer des infusions de plantes ou de l'eau aromatisée maison avec des fruits.
4. Écoutez votre corps : Mangez quand vous avez faim et arrêtez-vous lorsque vous êtes rassasié. Evitez de grignoter de manière compulsive. Apprenez à reconnaître les signaux de votre corps et à manger en pleine conscience.

5. Réduisez les sucres ajoutés : Les sucreries industrielles, les sodas et autres produits riches en sucres ajoutés sont à limiter. Ils peuvent provoquer des pics de glycémie, suivis de baisses d'énergie. Préférez les fruits frais comme source de sucre naturel.