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Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes d'alimentation normale et des périodes de restriction alimentaire. Ce type de jeûne est de plus en plus populaire et a été largement étudié, montrant des effets positifs sur la perte de poids et la prévention de certaines maladies.
Comment pratiquer le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent peut influencer la production d’hormones telles que l'insuline et aider à réguler les apports caloriques. Cela peut contribuer à réduire l'inflammation et à diminuer les risques de maladies. De plus, il a prouvé son efficacité dans la réduction du cholestérol et la régulation des niveaux de lipides dans le sang.
Les différents types de jeûne intermittent
Il y plusieurs méthodes de jeûne intermittent :
Le jeûne 16/8 : il consiste à jeûner pendant 16 heures et à manger pendant 8 heures. Concrètement, cela signifie sauter un repas, soit le petit déjeuner, soit le dîner.
Le jeûne un jour sur deux : Comme son nom l’indique, vous alternez entre un jour d’alimentation normale et un jour de restriction calorique importante ou complète.
Le jeûne 5:2 : il consiste à manger normalement pendant 5 jours et à jeûner 2 jours. Pendant ces deux jours, l’apport calorique est limité à 600 calories au maximum.
Les bienfaits du jeûne intermittent
De nombreuses études ont montré que le jeûne intermittent réduit le stress oxydatif et améliore la résistance des cellules aux agressions. Il diminue également les marqueurs inflammatoires, ce qui pourrait réduire le risque de maladies inflammatoires comme l’arthrite ou la fibromyalgie. De plus, le jeûne intermittent améliore la sensibilité à l’insuline et la dégradation des graisses, ce qui peut aider à réguler la glycémie et à diminuer le risque de diabète de type 2. Les effets sur la santé cardiovasculaire sont également positifs, car le jeûne intermittent peut réduire la graisse corporelle, la pression artérielle et la fréquence cardiaque.
Le jeûne intermittent fait-il maigrir ?
Le jeûne intermittent entraîne une réduction des calories consommées, ce qui favorise la perte de poids, à condition de ne pas abuser des aliments pendant les périodes où l’alimentation est autorisée. Des études ont prouvé que le jeûne intermittent réduit les taux de triglycérides, le cholestérol sanguin et la masse grasse, sans nuire à la masse musculaire. Cela peut également réduire la graisse abdominale, un facteur de risque pour les maladies cardiovasculaires. De plus, contrairement aux régimes classiques, le jeûne intermittent aide à stabiliser la perte de poids à long terme.
Les pièges à éviter pendant le jeûne intermittent
Il est essentiel de ne pas manger de manière excessive ou choisir des aliments malsains pendant les périodes d’alimentation. Après plusieurs heures de jeûne, votre corps a besoin de bons nutriments, donc privilégiez des repas équilibrés. Evitez les aliments trop gras ou sucrés qui risquent de compromettre les bienfaits du jeûne, en augmentant les pics d’insuline. De plus, ne réduisez pas trop vos apports caloriques durant les périodes où l’alimentation est autorisée, car cela peut provoquer des carences et de la fatigue. Enfin, l’hydratation est cruciale pendant le jeûne, alors assurez-vous de boire suffisamment d’eau.
Aliments à éviter et à privilégier
Il est conseillé de prendre des légumes et des fruits, riches en vitamines et minéraux, ainsi que des glucides complexes provenant des céréales et des légumineuses. Évitez les produits transformés, les sucres raffinés, les fritures et l’alcool. Pour les graisses, optez pour des "bonnes" graisses, comme celles présentes dans l’avocat, les fruits à coque, ou encore les poissons gras. Pour les protéines, variez entre sources animales et végétales.
Le jeûne intermittent ne convient pas forcément à tout le monde, en particulier aux enfants ou aux personnes ayant des problèmes de santé spécifiques. Il est donc recommandé de consulter un professionnel avant de commencer ce type de programme.
Complément alimentaire pour accompagner le jeûne intermittent
OXYRÉSIST est un complément alimentaire conçu pour réduire le stress oxydatif et stimuler les défenses naturelles de l’organisme. Sa formule à base d’extraits végétaux, comme le brocoli, l’ail noir, le romarin et l’acérola, renforce la résistance des cellules et soutient les bienfaits du jeûne intermittent.
Idées de recettes pour le jeûne intermittent
Entrées
Salade de tofu grillé au curry
Soupe d’avocat
Plats
Curry de poulet à la coco
Cabillaud aux épinards
Desserts
Smoothie banane et fruits rouges
Bananes à la cannelle
Des aliments à privilégier ?
Durant les périodes d’alimentation, faites la part belle aux fruits et légumes, riches en vitamines et minéraux. Pour les glucides, préférez les glucides complexes, comme ceux présents dans les céréales ou les légumes secs aux glucides simples (sucre, confiture, biscuits …) car leur assimilation lente vous fournira de l’énergie sur la durée et ne fera pas exploser votre production d’insuline qui est un facteur de risque de surpoids, d’obésité et de maladies inflammatoires telles que le diabète de type 2. N’oubliez pas d’intégrer des lipides dans votre assiette. On dit oui au “bon gras” présent dans l’avocat, les fruits à coque, l’huile d’olive, l’huile de pépin de raisins, le saumon, les sardines ou encore le maquereau. Côté protéines, alternez protéines animales (viandes, poissons, œufs) et protéines végétales (légumineuses, céréales complètes, fruits à coque). Aussi, les tisanes peuvent être une option pour aider à calmer la faim pendant les périodes de jeûne, bien que cela puisse varier en fonction des individus. Il est important de noter que ce programme peut ne pas convenir à tout le monde, notamment aux enfants et aux personnes ayant des problèmes de santé spécifiques. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d'entreprendre tout programme de jeûne ou de restriction alimentaire.
Enfin, des actifs naturels peuvent soutenir ou mimer les effets du jeûne intermittent.
OXYRÉSIST est un complément alimentaire
qui aide à limiter le stress oxydatif en stimulant les défenses antioxydantes naturellement présentes dans votre organisme. Sa formule naturelle contient des actifs végétaux connus pour leurs propriétés antioxydantes : extraits de brocoli, d’ail noir, de romarin et d’acérola naturellement riche en vitamine C. En stimulant la production d’antioxydants par notre organisme, OXYRÉSIST augmente la résistance des cellules aux agressions.
Idées de recettes
Entrées
Salade de tofu grillé au curry (ingrédients : tofu, concombre, carottes, ail, oignon rouge, sauce soja, huile d’olive, curry en poudre, huile de sésame, crème épaisse légère, citron vert, graines de sésame).
Soupe d’avocat (ingrédients : avocat, bouillon de légumes, jus de citron, oignon, huile d’olive, sel, poivre).
Plats
Curry de poulet coco (ingrédients : filets de poulet, oignon, ail, tomates, huile d’olive, curry en poudre, lait de coco, jeunes pousses d’épinards, sel, poivre).
Cabillaud aux épinards (ingrédients : cabillaud, épinards, tomates cerises, citron vert, huile de noix de coco, ail, sel, poivre).
Desserts
Smoothie à la banane et aux fruits rouges (ingrédients : banane, fruits rouges frais ou congelés, orange, yaourt grec ou yaourt au soja, gousse de vanille).
Bananes à la cannelle (ingrédients : bananes, cannelle en poudre, crème liquide allégée, cassonade).
Recettes tirées du livre “Le jeûne intermittent, une nouvelle approche de la minceur”, Virginie Saliceti Vartanian, éditions Alpen.
Journée type de jeûne intermittent 16/8 (déjeuner-dîner)
Déjeuner (13-14h) : œuf mollet et salade de riz complet, pomme, radis noir et carotte, sauce yaourt.
Collation (16-17h) : pain aux céréales et gouda.
Dîner (19-20h) : velouté de courgettes, feta, noisettes et un petit bol de riz complet.
Collation (21-22h) : 1 tisane tilleul/menthe, 1 poire et 1 fromage blanc + 10 cerneaux de noix, 1 cuillérée à café de miel.
Recettes tirées du livre “Le jeûne intermittent, 10 menus pour une détox saine et efficace”, Julie Chenu, éditions Hachette Pratique.
