Le régime DASH (pour Dietary Approaches to Stop Hypertension, en français « Approches nutritionnelles pour réduire l'hypertension ») est conçu pour prévenir et réduire l'hypertension artérielle. Développé et soutenu par le NIH, une agence rendant compte du ministère américain de la Santé, il a été lancé dans les années 1990. L'hypertension touche un adulte sur trois aux États-Unis et environ un milliard de personnes dans le monde.
Le régime DASH repose sur la forte corrélation entre la consommation excessive de sel (chlorure de sodium, NaCl) et l'hypertension. Il propose des repas permettant de limiter l'apport quotidien en sodium à moins de 2 300 milligrammes. Il favorise une alimentation riche en fruits et légumes, noix, haricots, poisson, viande blanche et produits laitiers. En revanche, il déconseille les produits contenant du sel ajouté (comme les légumes en saumure ou les plats préparés), les sucres ajoutés (comme les boissons sucrées) et la viande rouge. Ce régime a régulièrement été désigné comme le meilleur par U.S. News & World Report.
Bien que similaire au régime méditerranéen, notamment en raison de leur forte consommation de légumes et fruits frais et d'une faible teneur en graisses saturées, le régime DASH se distingue par une plus grande flexibilité concernant la viande blanche, le poisson et les produits laitiers. En revanche, il impose des restrictions plus strictes sur l'apport quotidien en sodium.
Pourquoi est-il essentiel de maintenir une pression artérielle saine ?
L'hypertension oblige le cœur à fournir davantage d'efforts pour pomper le sang, chargé en oxygène et en nutriments, dans le corps. Au fil du temps, les artères, qui transportent le sang, se durcissent et perdent leur élasticité. Bien que ce phénomène soit une conséquence normale du vieillissement, il survient plus rapidement chez les personnes hypertendues. À mesure que les artères se rigidifient, le cœur doit fournir encore plus d'efforts, ce qui entraîne un épaississement et un affaiblissement du muscle cardiaque, réduisant ainsi sa capacité à pomper le sang efficacement. Quand les artères endommagées ne parviennent plus à acheminer assez de sang vers les organes, ces derniers risquent d’être affectés. Cela peut entraîner des complications graves, comme des crises cardiaques, des AVC ou une insuffisance rénale.
Quelle est la différence entre le régime DASH et les recommandations canadiennes ?
Le Guide alimentaire canadien et le régime DASH ont des principes communs, comme une alimentation riche en légumes, fruits, grains entiers et sources de protéines variées (noix, graines, haricots, viande maigre, volaille, poisson et produits laitiers faibles en matières grasses). Ils recommandent également de limiter les graisses saturées, le sucre et le sel.
Cependant, le Guide alimentaire canadien conseille de remplir la moitié de l’assiette avec des légumes et des fruits, un quart avec des grains entiers et le dernier quart avec des protéines. Il privilégie l’eau comme boisson. De son côté, le régime DASH précise les portions exactes à consommer pour chaque groupe alimentaire.
Le régime DASH : les groupes alimentaires et leurs portions
- Légumes : 4 à 5 portions par jour (ex. : 1 tasse de légumes en feuilles crus ou ½ tasse de légumes cuits)
- Fruits : 4 à 5 portions par jour (ex. : 1 fruit de taille moyenne ou ½ tasse de fruits frais)
- Grains entiers : 7 à 8 portions par jour (ex. : 1 tranche de pain ou 1 tasse de céréales prêtes à manger)
- Produits laitiers faibles en gras : 2 à 3 portions par jour (ex. : 1 tasse de lait ou 1½ oz de fromage)
- Viande maigre, volaille et poisson : 2 portions ou moins par jour (ex. : 3 oz de viande maigre ou de poisson)
- Noix, graines et haricots secs : 4 à 5 portions par semaine (ex. : 1/3 tasse de noix ou ½ tasse de haricots cuits)
- Matières grasses et huiles : 2 à 3 portions par jour (ex. : 1 c. à thé de margarine molle ou 1 c. à table de vinaigrette légère)
Médicaments et mode de vie
De nombreuses personnes prennent des médicaments pour contrôler leur hypertension. Toutefois, une alimentation équilibrée et une activité physique régulière peuvent suffire pour les personnes ayant une hypertension modérée. En adoptant un mode de vie sain, il est parfois possible de réduire la prise de médicaments.
Recommandations pour maintenir une pression artérielle saine :
- Exercice physique : Faites de 30 à 60 minutes d’activité physique modérée la plupart des jours.
- Alimentation : Consommez davantage de légumes, fruits, produits laitiers faibles en matières grasses, grains entiers et protéines variées.
- Poids santé : Maintenez un poids corporel sain.
- Réduction du sel : Limitez l'ajout de sel à la cuisson et évitez les aliments transformés riches en sodium. Optez pour des légumes et fruits frais ou congelés sans sel ajouté.
- Limiter l'alcool : Si vous consommez de l’alcool, ne dépassez pas deux consommations standards par semaine.
- Arrêter de fumer : Le tabagisme aggrave l’hypertension et augmente le risque de maladies cardiaques.
- Médicaments : Prenez vos médicaments conformément aux prescriptions.
- Hydratation : Privilégiez l’eau, le lait faible en gras ou le thé, et évitez les boissons sucrées.
Adopter ces bonnes habitudes progressivement est essentiel pour garantir un mode de vie sain et durable. Avant d'entreprendre tout changement alimentaire, il est conseillé de consulter un professionnel de santé.
