Les acides gras oméga-3
Les acides gras oméga-3 constituent une famille d’acides gras importants. Ce sont des nutriments indispensables au développement et au bon fonctionnement du corps humain, mais que notre organisme ne peut pas produire. Toutefois, ils peuvent être synthétisés à partir de leur précurseur, à condition que celui-ci soit apporté par l’alimentation.
Le précurseur des acides gras oméga-3 est l’acide alpha-linolénique (ALA), un acide gras essentiel qui doit être obligatoirement apporté par l’alimentation. À partir de l'ALA, l'organisme peut fabriquer d'autres oméga-3, tels que l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA). Cependant, la conversion de l'ALA en DHA est insuffisante pour répondre aux besoins de l'organisme, ce dernier étant également essentiel et devant être apporté par l’alimentation.
Les bienfaits pour la santé
Les acides gras oméga-3 sont essentiels au développement et au bon fonctionnement de la rétine, du système nerveux et du cerveau. Il est donc particulièrement important de veiller à un apport suffisant en oméga-3 chez les femmes en âge de procréer, les femmes enceintes ou allaitantes, ainsi que chez les enfants.
En ce qui concerne la santé cardiovasculaire, plusieurs études scientifiques montrent que la consommation d'oméga-3 favorise :
Une pression artérielle réduite chez les personnes souffrant d’hypertension ;
La diminution des triglycérides sanguins, un type de lipides contribuant aux maladies cardiaques en cas d’excès ;
Chez les personnes atteintes de pathologies cardiovasculaires, une réduction de la morbidité et de la mortalité liées à ces maladies.
Cependant, l’Anses rappelle que la prévention des maladies cardiovasculaires repose avant tout sur une bonne hygiène de vie, associant une alimentation équilibrée et une activité physique régulière.
Des recherches récentes suggèrent également que l'EPA et le DHA jouent un rôle crucial dans le fonctionnement cérébral des adultes, en particulier au cours du vieillissement. Ces acides gras pourraient avoir un effet positif sur la santé mentale, notamment en prévenant des troubles comme la dépression ou la démence (notamment la maladie d’Alzheimer), bien que des études supplémentaires soient nécessaires pour confirmer et approfondir ces résultats.
En outre, l'EPA et le DHA sont impliqués dans la prévention de la dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA), une affection qui peut augmenter avec un déficit en ces acides gras.
Sources alimentaires des oméga-3
Les aliments les plus riches en oméga-3 proviennent principalement de deux sources : les végétaux terrestres (tels que les noix, l’huile de colza, de soja, de lin, etc.) qui contiennent de l’ALA, et les produits marins (comme le saumon, le thon, le maquereau, le hareng, la sardine et l’anchois) qui fournissent de l’EPA et du DHA.
Il est important de noter que certaines huiles végétales riches en oméga-3 (principalement ALA) ne supportent pas bien la cuisson à haute température et sont donc mieux utilisées en assaisonnement ou dans des plats froids.
En France, les produits d’origine animale (viandes, œufs, produits laitiers) jouent un rôle majeur dans l’apport d’oméga-3, bien qu'ils contiennent des quantités plus faibles comparées aux huiles végétales ou aux poissons gras, mais étant consommés en plus grande quantité, ils contribuent de façon significative.
Le rôle de l'Agence
En 2010, l’Agence de sécurité sanitaire a établi des repères nutritionnels pour l'ALA, l'EPA et le DHA chez les adultes, les femmes enceintes et allaitantes, ainsi que chez les nourrissons, les enfants et les adolescents. Le rapport entre l’acide linoléique et l’acide alpha-linolénique est souvent mentionné, mais il est peu pertinent lorsque les besoins physiologiques en ces acides gras sont satisfaits. Cependant, ce rapport devient important en cas de déséquilibre, notamment lorsqu'il y a un déficit en ALA et/ou un excès d'acide linoléique, et plus encore si un déficit en EPA et DHA accompagne ce déséquilibre.
Les oméga-3 fournissent de l’énergie à notre corps et constituent les membranes cellulaires. De plus, en tant que précurseurs de certaines molécules, ils jouent un rôle essentiel dans le bon fonctionnement de l’organisme.
L'intérêt nutritionnel des oméga-3 réside dans leur capacité à rééquilibrer notre alimentation moderne, souvent trop riche en oméga-6 et en acides gras saturés. En effet, le rapport entre les oméga-6 et les oméga-3 dans l'alimentation occidentale est généralement compris entre 10 et 30 pour 1, alors qu'il devrait idéalement être de 5 pour 1 ou moins, selon les situations et risques spécifiques. Un apport adéquat en oméga-3 contribue ainsi à la santé cardiaque et vasculaire, à un fonctionnement cérébral optimal, et joue un rôle dans le processus de vieillissement.
Les différents types d’oméga-3 :
ALA (Acide alpha-linolénique) :
C'est un acide gras essentiel, car notre corps ne peut pas le produire.
Bienfaits : Contribue à la santé du cœur et des artères.
Sources végétales : Huile de colza (la plus assimilable), noix, soja, pourpier, mâche. L’ALA se transforme en EPA dans l'organisme.
EPA (Acide eicosapentaénoïque) :
Bienfaits : Favorise la circulation sanguine, soutient la santé cardiaque et vasculaire avec le DHA, et aide à maintenir un bon moral.
Sources : Poissons gras ( saumon, sardines, anchois, maquereaux, thon…). L'EPA peut se transformer en DHA dans l’organisme.
DHA (Acide docosahexaénoïque) :
Bienfaits : Participe au bon fonctionnement cardiaque et vasculaire avec l’EPA, soutient la vision, aide à ralentir le vieillissement oculaire, et soutient les fonctions cérébrales (mémoire, sommeil, équilibre nerveux, régulation de l’humeur et du stress).
Sources : Poissons gras (sardines, anchois, maquereaux, saumon, thon), œufs enrichis en oméga-3.
Les bienfaits des oméga-3 sur l’organisme :
Des études ont prouvé que la consommation régulière d'oméga-3 est bénéfique pour le cœur et les artères. Les oméga-3 favorisent la fluidité sanguine et la dilatation des vaisseaux, tout en réduisant la formation de caillots. Riches en EPA et DHA, ces acides gras aident à réguler les niveaux de triglycérides (graisses nuisibles) et à prévenir la formation de dépôts graisseux. On attribue d'ailleurs à une consommation élevée d’oméga-3 une protection cardiovasculaire, particulièrement observée chez les populations inuit, malgré leur alimentation riche en graisses animales.
Les oméga-3 sont également efficaces pour réduire la tension artérielle en favorisant la dilatation des artères et en contrant les molécules endommageant leurs parois.
Ils aident également à augmenter le taux de HDL, le "bon" cholestérol, qui facilite l'élimination du cholestérol par la bile.
Une consommation élevée d’oméga-3, surtout de DHA, participe à la régulation du rythme cardiaque.
En raison de leur rôle physiologique, les oméga-3 jouent un rôle fondamental dans le bon fonctionnement cérébral. Le DHA, principal composant des neurones sous forme de phospholipides, est impliqué dans la transmission des impulsions nerveuses et des neurotransmetteurs. Il soutient les fonctions intellectuelles comme la mémoire et la concentration, ainsi que l'équilibre mental (en combinaison avec l’EPA), tout en régulant le sommeil. De plus, il joue un rôle crucial dans la vision, car la rétine contient 35 % de DHA, et les photorécepteurs en contiennent jusqu'à 56 %.
