Les protéines, en compagnie des glucides et des lipides, font partie des trois grandes catégories de macronutriments, c'est-à-dire des éléments essentiels de notre alimentation fournissant de l'énergie. Elles jouent un rôle crucial dans le corps, notamment en tant que composants structurels des muscles et de la peau. Elles interviennent également dans de nombreux processus biologiques, tels que la réponse immunitaire (via les anticorps), le transport de l’oxygène (grâce à l’hémoglobine), ou encore la digestion (grâce aux enzymes digestives). Découvrez en détail leurs fonctions, les sources alimentaires qui les apportent et les recommandations de l'Anses en termes de consommation.
Les protéines sont l’un des trois groupes majeurs de macronutriments, au même titre que les glucides et les lipides, et participent à l’apport énergétique. Schématiquement, elles peuvent être imaginées comme de longues chaînes linéaires ou ramifiées, parfois repliées sur elles-mêmes, organisées de manière ordonnée ou non.
Bien qu'il existe une grande variété d’acides aminés, l’organisme en utilise seulement 20 pour fabriquer les protéines. Parmi ces 20 acides aminés, 11 peuvent être synthétisés par le corps, tandis que les 9 autres sont dits « essentiels », car ils doivent être apportés par l’alimentation, étant donné que le corps ne peut pas les produire en quantité suffisante.
La qualité des protéines se mesure en fonction de leur composition en acides aminés. Ces derniers, riches en azote, représentent la principale source d’apport de cet élément essentiel pour l’organisme.
Rôle des protéines dans l'organisme
Les protéines jouent plusieurs rôles fondamentaux dans le corps :
Elles ont un rôle structural important, contribuant au renouvellement des tissus musculaires, des phanères (cheveux, ongles, poils), des os, de la peau, etc.
Elles sont impliquées dans de nombreuses fonctions physiologiques, par exemple en tant qu'enzymes digestives, hémoglobine, hormones, récepteurs ou immunoglobulines (anticorps).
Elles représentent également la principale source d'azote pour l’organisme.
Sources alimentaires de protéines
La qualité des sources de protéines se base principalement sur leur capacité à couvrir les besoins en acides aminés essentiels. Les protéines animales, courantes dans l'alimentation des pays industrialisés, proviennent du lait, des œufs, des poissons et de la viande.
Les protéines végétales, quant à elles, proviennent principalement des céréales et des légumineuses. Elles peuvent être naturellement présentes dans les aliments ou ajoutées pour des raisons nutritionnelles ou fonctionnelles (comme la gélification du blanc d’œuf dans certains produits).
Protéines animales
Les protéines animales sont généralement riches en acides aminés essentiels et se digèrent plus facilement que les protéines végétales. La viande, le poisson, les œufs, le lait et les produits laitiers sont ainsi des sources majeures de protéines.
Protéines végétales
Les aliments végétaux riches en protéines incluent les graines oléagineuses (cacahuètes, amandes, pistaches, etc.), les légumineuses et leurs dérivés (tofu, pois chiches, haricots) et certaines céréales. Certaines protéines végétales peuvent être limitées en acides aminés essentiels, comme la lysine dans les céréales ou les acides aminés soufrés dans les légumineuses.
Pour une alimentation équilibrée en acides aminés avec des protéines végétales, il est recommandé d’associer différentes sources végétales. Par exemple, combiner des légumineuses (lentilles, pois, fèves) avec des céréales (riz, blé, maïs) permet de compenser les carences respectives en acides aminés.
Recommandations de l’Anses
L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) recommande un apport en protéines de 0,83 g par kilogramme de poids corporel par jour pour les adultes en bonne santé. Pour les personnes âgées, la recommandation est légèrement plus élevée, soit 1 g/kg/j, et pour les femmes enceintes ou allaitantes, l’apport conseillé est de 70 g/j ou 1,2 g/kg/j.
Protéines animales vs végétales
Les protéines animales (œufs, viande, poisson, produits laitiers) sont mieux équilibrées en acides aminés essentiels que celles des céréales. Les protéines du soja et des légumes secs se situent entre les deux. En dépit de cela, un régime végétarien modéré (ne excluant pas les œufs et les produits laitiers) peut satisfaire les besoins protéiques.
Les meilleures sources de protéines
Les protéines animales (viande, poisson, œufs, produits laitiers) sont parmi les plus riches, tandis que, parmi les protéines végétales, le soja et la spiruline se distinguent par leur teneur élevée en protéines.
Protéines et croissance
Les protéines sont cruciales pour la croissance, car elles sont essentielles à la construction des tissus corporels. Cependant, un excès de protéines chez les jeunes enfants peut être lié à un risque accru de surpoids. Les pédiatres recommandent des apports modérés de viande ou de poisson pour les enfants de moins de 3 ans.
Protéines et régime minceur
Lors d’un régime, il est conseillé d’augmenter légèrement la consommation de protéines pour préserver la masse musculaire. Toutefois, il est important de ne pas suivre un régime strictement protéiné, excluant des groupes alimentaires essentiels, pour éviter l’effet yoyo.
Protéines et vieillissement
Avec l’âge, l'apport en protéines doit augmenter pour prévenir la fonte musculaire et maintenir la force physique. Les seniors devraient viser au moins 1 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Une alimentation riche en protéines après 50 ans peut également aider à prévenir l'ostéoporose.
En résumé, les protéines, qu’elles soient d’origine animale ou végétale, sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, et il est important de veiller à leur consommation en fonction de l’âge et des besoins spécifiques.
